per avere unghie più resistenti il punto di partenza è garantire un apporto adeguato di proteine di qualità, accompagnato da ferro, zinco, vitamina C e vitamine del gruppo B (in particolare la biotina). Le unghie sono composte principalmente da cheratina, una proteina, non da calcio: per questo integrare calcio non ha alcun effetto diretto sulla loro durezza. Affidarsi a un singolo “alimento miracoloso” serve a poco; ciò che conta è che l’alimentazione nel suo complesso copra i nutrienti necessari alla crescita delle unghie.
I nutrienti chiave e dove trovarli
La crescita delle unghie è lenta: un’unghia della mano si rinnova completamente in circa 4-6 mesi. Per questo i cambiamenti alimentari vanno mantenuti per diversi mesi prima di vedere risultati evidenti.
1. Proteine di qualità: i “mattoni” dell’unghia
L’80-90% dell’unghia è costituita da cheratina. Se le proteine nella dieta sono insufficienti, le unghie diventano sottili, crescono lentamente e si spezzano facilmente.
- Alimenti consigliati: yogurt greco (circa 21 g di proteine per vasetto), uova, carne magra, salmone (circa 18 g per 85 g), legumi.
- Attenzione: la resistenza dell’unghia non dipende dal calcio; bere brodo di ossa o prendere integratori di calcio non rinforza direttamente le unghie.
2. Biotina (vitamina B7): prove limitate ma da tenere presente
La biotina partecipa alla sintesi della cheratina. Alcuni studi di piccole dimensioni indicano che assumere 2,5 mg di biotina al giorno per diversi mesi potrebbe aumentare lo spessore dell’unghia e ridurne la sfaldatura, ma la qualità complessiva delle prove non è elevata. Le fonti alimentari sono più sicure degli integratori.
- Alimenti consigliati: uova (soprattutto il tuorlo), salmone, frutta secca, legumi.
- Avvertenza: integratori ad alte dosi di biotina possono interferire con gli esami del sangue, ad esempio quelli per la funzionalità tiroidea. In caso di analisi, è opportuno informare il medico o sospendere l’assunzione.
3. Ferro: previene unghie fragili e unghie a cucchiaio
Uno dei segni tipici dell’anemia da carenza di ferro è proprio un’unghia sottile e fragile, che può arrivare alla coilonichia (unghia a cucchiaio). Garantire un apporto adeguato di ferro aiuta a mantenere la forma normale dell’unghia.
- Alimenti consigliati: carne rossa (ad esempio manzo magro), fegato, frutti di mare. Le fonti vegetali come spinaci e legumi vanno abbinate alla vitamina C per favorirne l’assorbimento.
4. Zinco e vitamina C: supporto alla sintesi e azione antiossidante
Lo zinco partecipa alla sintesi proteica e alla riparazione cellulare; una sua carenza può rallentare la crescita delle unghie e renderle fragili. La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene e favorisce l’assorbimento del ferro.
- Alimenti consigliati (zinco): ostriche, manzo, semi di zucca, lenticchie.
- Alimenti consigliati (vitamina C): peperoni (soprattutto rossi e gialli), agrumi, kiwi, fragole.
Un aspetto da non sottovalutare
Se le unghie sono cronicamente fragili e si spezzano facilmente, soprattutto se accompagnate da stanchezza, caduta dei capelli o problemi cutanei, la prima cosa da fare è una visita medica per escludere anemia, disfunzioni tiroidee o disturbi dell’assorbimento dei nutrienti, invece di acquistare autonomamente integratori “per le unghie”. Molti integratori in commercio puntano sulla biotina, ma le prove a sostegno non sono solide e un’alimentazione equilibrata di solito basta a coprire il fabbisogno. Inoltre, l’uso frequente di solventi per unghie e il contatto con detergenti domestici danneggiano le unghie in modo spesso più diretto dell’alimentazione: indossare i guanti durante i lavori di casa è la misura “salva-unghie” con il miglior rapporto costo-beneficio.
